Was passiert beim schlafen?

Um einzuschlafen braucht der Mensch in der Regel Ruhe und Dunkelheit. Einginge Menschen brauchen zusätzlich einen geschützten Raum um in den Schlaf zu finden. Andere würden es problemlos schaffen, mitten am Tag, zum Beispiel in einem Eiscafé einzuschlafen.
Ist der Schlaf gesund, finden wir über mehrere Phasen in den Schlaf. Ausnahmen gibt es, wenn man zum Beispiel vor Erschöpfung einschläft. Häufig fehlt dann eine entspannte Ruhephase vor dem Einschlafen.
Wird es draußen langsam dunkel und es beginnt zu dämmern wird im Gehirn der Botenstoff Melatonin ausgeschüttet. Dieser sorgt dafür, dass wir Müdigkeitsanzeichen entwickeln.

Schlafstörung

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Warum schlafen wir?

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Schlafhygiene

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Der Schlaf selbst besteht ebenfalls aus mehreren Phasen, bzw. aus verschiedenen Stadien des Schlafs. Es gibt 5 Stadien die von leichtem Schlaf über Tiefschlafphasen in den REM-Schlaf (rapid-eye-movement) wechseln. Diese Phasen durchlaufen wir mehrfach in der Nacht. 4-6 Mal ist üblich. Warum das so ist weiß man noch nicht genau.
In der REM-Phase träumen wir teilweise sehr emotional und stark. Früher dachte man, Menschen träumen ausschließlich in der REM- Phase, heute weiß man, dass wir in allen Schlafphasen träumen können. In der REM-Phase geht es nur besonders wild zu. Auch Albträume finden häufig hier ihren Platz. Wacht man in dieser Phase plötzlich auf, kann es zu einem Gefühl des „sich- nicht-bewegen-könnens“ kommen.

Wir verschlafen ca. 1/3 unseres Lebens.
Je nach Alter braucht der Mensch unterschiedlich viel Schlaf.
Säuglinge und Kleinkinder benötigen ca 16 Stunden Schlaf. Um einen klassischen Schlaf- Wachrhytmus zu entwickeln benötigen Babys ca ein halbes Jahr. Mal mehr mal weniger. Ein Jugendlicher benötigt ca. 9 Stunden Schlaf und Senioren etwa 6-7 Stunden.

Während wir schlafen verändern sich unsere physiologischen Merkmale.
Der Blutdruck sinkt, der Puls wird langsamer die Atemfrequenz nimmt ab. Die Pupillen verengen sich, reagieren aber weiterhin auf Licht.

Schlafend reagieren wir weniger auf Umweltreize da der Thalamus (auch Tor zum Bewusstsein genannt) viele Reize filtert und nicht in unser Bewusstsein übermittelt. Alle Sinne sind zwar vorhanden, jedoch in einem geringeren Maß. Wird jedoch ein starker Reiz übermittelt werden wir für gewöhnlich wach.

Sehnenreflexe, wie zum Beispiel der Reflex der den Oberschenkel zucken lässt, wenn man mit einem Hämmerchen unter die Kniescheibe klopft sind geschwächt. Ebenfalls sinkt die Körpertemperatur ab, da der komplette Stoffwechsel runtergefahren wird und keine Wärme mehr produziert wird.

Ungefähr 1-2 Stunden vor dem aufwachen am Morgen leitet der Körper die Aufwachphase ein. Die Melatoninproduktion wird herunterreguliert, Puls, Atmung und Blutdruck stiegen wieder an damit wir uns bereit für den neuen Tag fühlen.

Schlafstörung

Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus machen sich zu aller erst durch Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Infektanfälligkeit bemerkbar.
Patienten, die dauerhaft in ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden, können Depressionen und Psychosen entwickeln. Besonders ausgeprägt zeigt sich dies bei akutem Schlafentzug. Schon nach 2-3 Nächten Schlafentzug zeigen sich körperliche Symptome, die im schlimmsten Fall und bei anhaltendem Schlafentzug zum Zusammenbruch des Körpers und zum Tod führen können.

25%

der Lkw Unfälle entstehen durch Einschlafen während der Fahrt

25%

aller Autounfälle auf Autobahnen durch Einschlafen

5-10

fach höhere Unfallrate bei Menschen mit Schlafstörungen

  • Anpassung an zirkadianen Rhythmus
  • Einnahme von störenden Substanzen
  • Organische erkrankungen
  • Psychische Störungen
  • Anpassung an zirkadianen Rhythmus
  • Einnahme von störenden Substanzen
  • Organische erkrankungen

  • Psychische Störungen

Organische Erkrankungen die Schlafstörungen auslösen können

  • Rheumatische Erkrankungen (chronische Schmerzen)

  • Endokrinologische Erkrankungen (Schilddrüse)

  • Herz- und Lungenerkrankungen
  • Hauterkrankungen mit Juckreiz
  • Chronische Nierenerkrankungen
  • Degenerative Erkrankungen (Demenz, Parkinson)

Schlafapnoe- Syndrom

Vorübergehendes Aussetzen der Atmung während des Schlafes von mind. 10 Sekunden. Es gibt zwei Arten von Schlafapnoe.

Die häufigere Form ist die obstruktive Apnoe, die durch eine mechanische Verengung der Atemwege entsteht. Die seltenere Form ist die zentrale Apnoe, die durch eine zentralnervöse Störung der Atmung entsteht.

Symptome der Schlafapnoe

  • Schnarchen
  • Keine Erholung auch nach längerem Schlaf
  • Tagesmüdigkeit
  • Aufwachkopfschmerzen
  • Trockene obere Atemwege am Morgen

Narkolepsie

Narkolepsie ist der unwiderstehbare Drang tagsüber zu schlafen. Hinzu kommt bei 70% der Erkrankten die Kataplexie. Darunter versteht man den plötzlichen Verlust der muskulären Spannung im gesamten Körper, wodurch es zu Stürzen kommen kann, wobei viele Erkrankte jedoch ein Gespür dafür bekommen wann es so weit ist und sie sich setzen.
Hinzu können kurz vor dem Einschlafen halluzinogene Phänomene auftreten wie z.B. der Tetris- Effekt, bei dem die Person fallende Muster wahrnimmt oder es kann zu auditiven Wahrnehmungen kommen, wie das Hören eines Handyklingeltones. Ebenfalls möglich sind Geschmacks, Gleichgewichtsstörungen oder Temperaturempfindungen.

Restless legs Syndrom

Hier verspürt die Person vor allem in Ruhe Missempfindungen oder Bewegungsdrang in den Beinen. Durch Bewegung verbessert sich das Empfinden. Da das Symptom aber hauptsächlich Abend und nachts wahrgenommen wird erschwert es einem das Einschafen.
Mögliche Ursachen sind Eisenmangel, Schwangerschaft oder Nierenerkrankungen. Ungefähr 50% der Fälle bleiben jedoch ungeklärt.

REM-Schlafverhaltensstörungen

Bei der REM- Schlafverhaltensstörung kommt es zu plötzlichen Bewegungen oder Sprechen während des REM-Schlafes. Der Schlafende bekommt dies in der Regel nicht mit und wird eher von der neben ihm liegenden Person geweckt, weil diese einen „Tritt“ oder „Schlag“ abbekommen hat.

Depressionen und Schlafstörungen

Wenn wir einschlafen durchlaufen wir pro Nacht mehrere Schlafphasen welche wir bis zu 6 mal in selbiger wiederholen. Depressive Menschen geraten nach dem Eingeschlafen zu schnell in die REM-Schlafphase, verweilen dort zu lang und geraten beim nächsten Rhythmus wieder zu schnell in die REM-Phase. Dadurch entsteht ein Mangel an Tiefschlafphasen wodurch natürlich wiederum Müdigkeit entsteht die dafür sorgt, dass die betreffende Person morgens nicht aus dem Bett kommt und tagsüber ein vermehrtes Schlafbedürfnis erfährt.
Depressive Menschen haben ein doppelt so hohes Risiko unter Schlafstörungen leiden.

Schlafstörung auslösende Substanzen

  • Alkohol (einschlafen geht einfacher, allerdings nicht erholsamer)
  • Antibiotika (Gyrasehemmer, zB. Ciprofloxacin)

  • Antriebssteigernde Medikamente (Ritalin, SSRI, SNRI)
  • Antihypertonika (Beta-Blocker)
  • Asthmamittel
  • Diuretika (Harntreibend)
  • Hormonpräparate (Thyroxin, Steroide)
  • Stimulierende Substanzen (Koffein, Amphetamine)

Warum schlafen wir?

Damit wir jeden Tag in einem 24 Stundenrhytmus verbringen können und um morgens wieder fit und vital in den Tag zu starten benötigt der Körper eine Ruhephase. Es ist bis heute noch nicht komplett geklärt welche Mechanismen im Schlaf stattfinden aber Wissenschaftler haben schon einiges herausgefunden.

Wir schlafen nachts um Energie zu sparen. Erstens ist es uns auf Grund der Dunkelheit nicht möglich nachts Nahrung zu suchen und zweitens ist es meist kälter als Tagsüber. Diese Zeit können wir also gut zur Regeneration nutzen. Wir füllen unsere Energiereserven nachts wieder auf. Glykogen, welches Tagsüber verbraucht wurde kann im Schlaf wieder aufgefüllt werden.
Leiden wir unter Schlafentzug leidet nachweislich auch unser Immunsystem.
Im Schlaf werden Informationen, welche wir tagsüber gesammelt haben in unser Langzeitgedächtnis transportiert und verfestigt. Wer nach dem Lernen ein kleines Nickerchen hält, kann sich Gelerntes besser merken.
Der Weltrekord im wach bleiben liegt bei 11 Tagen. Im Guinnessbuch der Rekorde gibt es diese Kategorie nicht mehr, da Mediziner aufgrund von zu hoher Risiken von solchen Experimenten eindringlich abraten.
Besonders nachts arbeitet das glymphatische System auf Hochtouren um unser Gehirn von zellulären Abfallprodukten zu befreien, die sich über den Tag angesammelt haben.
Schlafen wir zu wenig kann es zu einem mangelnden Abtransport kommen. Es gibt Hinweise darauf, dass es unter anderem dadurch zu Alzheimer-Krankheit, Morbus Parkinson oder anderen neurodegenerativen Erkrankungen kommen kann.
Schlafen wir zu wenig kommt es zu Aufmerksamkeitsstörungen und Störungen in der Gedächtnisbildung. Besonders wichtig ist der Schlaf auch für die Emotionsregulation.

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Wie viel

Schlaf braucht man?

Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis, je nach dem was er für ein „Typ-Mensch“ ist, welchen Beruf er ausübt, wie er sich ernährt, ob er Sport macht usw. Viele Dinge können Einfluss auf unser Schlafbedürfnis nehmen. Allgemein gelten jedoch folgenden Regeln.

Säuglinge und Kleinkinder benötigen ca. 16 Stunden Schlaf. Um einen klassischen Schlaf- Wachrhytmus zu entwickeln benötigen Babys ca ein halbes Jahr. Mal mehr mal weniger.
Ein Jugendlicher benötigt ca. 9 Stunden Schlaf und Senioren etwa 6-7 Stunden.
Um so älter der Mensch wird um so weniger Schlaf benötigt er. Offenbar besteht der Schlaf bei Babys zum größten Teil aus Traumschlaf, wohingegen mit zunehmendem Alter der Traumschlaf und dadurch auch die Gesamtdauer des Schlafes abnimmt.
Auch beim Einschlafen variiert die Zeit die man braucht um einzuschlummern. Kinder legen sich hin und schlafen häufig unmittelbar ein. Umso älter man wird umso länger braucht man jedoch zum einschlafen, das ist völlig normal.

Wie kann

ich meinen Schlaf unterstützen?

Das Beste, dass man seinem Schlaf tun kann ist Regelmäßigkeit. Der Körper und das Gehirn sind Gewohnheitstiere, weswegen es auch häufig für Schichtarbeiter/innen ein Kampf mit dem Schlaf ist. Im Idealfall gehen wir immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen zur selben Zeit auf.

Auch am Wochenende. Gerade bei Schlafstörungen ist es besonders wichtig den gewohnten Rhythmus auch am Wochenende oder im Urlaub bei zu behalten.

Zusätzlich hilft alles, was Sie hier unter Schlafhygiene nachlesen können. Sie können sich auch einmal die Beispieltabelle downloaden und schauen was Sie bereits einhalten und wo es vielleicht noch Verbesserungsmöglichkeiten gibt. Hier macht es Sinn das Ganze über einige Wochen zu beobachten um zu sehen ob und welche Verbesserungen die Veränderungen dem Schlaf bringen.

Schlafhygiene

Mit einer gut geregelten Schlafhygiene schläft es sich häufig gleich besser.

  • 1. Stehen Sie immer zur selben Zeit morgens auf
  • 2. Betätigen Sie sich regelmäßig sportlich, jedoch nicht zu spät am Abend. Am späten Abend sollten Sie keinen Sport mehr treiben wenn Sie Schlafstörungen haben.

  • 3. Halten Sie sich den Tag über wach, machen Sie kein Mittagsschläfchen auch wenn es schwer fällt.

  • 4. Verbringen Sie den Tag im Hellen, gehen Sie an die frische Luft so lange es hell ist. Ggf. machen Tageslichtlampen Sinn.
  • 5. Entwickeln Sie regelmäßige Einschlafrituale.
  • 6. Gehen Sie erst zu Bett wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind.
  • 7. Bleiben Sie nicht im Bett liegen, wenn Sie sicher sind nicht ein- oder weiterschlafen zu können.
  • 8. Verzichten Sie auf Alkohol- und Koffeinhaltige Getränke am Abend.
  • 9. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte ca. 18 Grad betragen.
  • 10. Schauen Sie nicht auf die Uhr wenn Sie nachts wach werden.
  • 11. Schlafen Sie nicht mit Fernseher ein.
  • 12. Lernen Sie Entspannungstechniken die Ihnen dabei helfen ruhig zu werden.
  • 13. Meiden Sie Bildschrime wie Handy, Laptop oder Tablet.

Ab wann muss ich zum Arzt?

Sollten Sie länger als einen Monat unter wiederkehrenden Schlafstörungen leiden, die häufiger als 3 mal wöchentlich vorkommen und Sie bekommen das Gefühl auf Grund dessen in Ihrem Alltagsleben, im Job oder in sozialen Beziehungen weniger gut zurechtzukommen sollten Sie in Erwägung ziehen Ihren Hausarzt um Hilfe zu bitten. Zuvor oder parallel hierzu können Sie versuchen mit Hilfe von Schlafhygiene-Tips ihren Schlaf zu verbessern.

Wie entstehen Träume?

Leider gibt es bis heute keine eindeutigen wissenschaftliche Erklärungen. Wir träumen in allen Schlafphasen, erinnern uns allerdings nur an die szenen- lebhaften Träume die in der REM- Schlafphase entstehen.
Tiefenpsychologisch gesehen ist Träumen ein Beweis für unseren unbewussten psychischen Anteil.

Entspannungstechniken

Häufig finden Menschen nicht in den Schlaf, weil sie es einfach nicht schaffen zur Ruhe zu kommen. Es macht einen Unterschied in der Schlafqualität, ob man entspannt oder irgendwann vor Erschöpfung einschläft.
Entspannungsübungen helfen nicht nur beim Ein- sondern auch beim Durchschlafen. Außerdem sorgen sie dafür, dass man auch im Wachzustand besser zur inneren Ruhe findet.
Möglichkeiten an Entspannungstechniken gibt es zur Genüge.

  • Yoga, besonders Yin Yoga
  • Neurofeedback
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Atemübungen
  • Spaziergänge

Ob Sie diese Übungen in der Gruppe machen oder allein für sich, ist ganz Ihnen überlassen. Auch welche Technik überhaupt in Frage kommt, müssen Sie einfach herausfinden indem Sie unterschiedliches ausprobieren. Es ist jedoch bei all diesen Übungen und Techniken wichtig, sich nicht zu überfordern. Sie können nicht von sich erwarten beim ersten Meditationsversuch 30 Minuten oder länger ruhig, entspannt, gedankenfrei und am besten noch im Lotussitz zu verbringen um danach aufzuwachen wie der junge Frühling. Es macht mehr Sinn sich anfangs zwei mal am Tag für 5 Minuten die Zeit dafür zu nehmen. Gerade beim meditieren haben viele Menschen das Problem des still Sitzens. Sie können auch im gehen meditieren. Sie müssen nicht steif wie eine Statue dasitzen. Finden Sie Ihren eigenen Weg, ihre eigene Art der Entspannung. Wie alles andere wollen auch Entspannungstechniken gelernt sein.

Schichtarbeit

Es hat sich gezeigt, dass über 70% der Schichtarbeitenden Schlafprobleme haben, und diese bestehen auch nach der Pensionierung fort. Eine andauernde Störung der Synchronisation des circadianen Dirigenten mit dem Tag-Nacht-Wechsel führt auf lange Sicht neben Schlafstörungen zu zahlreichen anderen Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Problemen, Tagesmüdigkeit, Übergewicht bis zu schweren Depressionen. Aus diesem Grund hat die WHO die Schichtarbeit als gesundheitsgefährdend und potenziell krebserregend eingestuft. Zumindest erkranken Flugpersonal und Schichtarbeitende häufiger an Krebs als Tagesarbeiter. Tierexperimente haben gezeigt, dass Mäuse, deren innere Uhr aus dem Tritt gebracht wird, schneller Tumore entwickeln und früher sterben als ihre Artgenossen, die nicht auf Schichtarbeit getrimmt wurden. Wie es grosse und kleine, dicke und dünne, rothaarige und blonde Menschen gibt, gibt es auch Kurz- und Langschläfer, Früh- und Spätschläfer sowie Tief- und oberflächliche Schläfer.